Cómo adelgazar sin perder masa muscular

Cómo adelgazar sin perder masa muscular

Lucir un cuerpo esbelto y tonificado es posible, adelgazar sin perder masa muscular también y solo requiere de un plan completo que incluya una dieta equilibrada, sana y una rutina de entrenamiento adecuada.

Solo disminuir las calorías sin una nutrición apropiada producirá pérdida de masa muscular.

Por lo general, cuando se baja de peso también se pierde gradualmente masa muscular junto con las adiposidades localizadas y esto provoca flacidez en los tejidos de varias partes del cuerpo, por ello la importancia de “perder grasa y ganar músculo” el equilibrio justo para mejorar la apariencia general.

A través de ejercicios adecuados es posible disminuir notablemente el peso graso, existiendo básicamente dos tipos bien definidos de entrenamientos para lograrlo: estos son aeróbicos y de musculación, siendo estos últimos los más recomendables para ganar masa muscular, perder peso y modelar el cuerpo.adelgazar sin perder masa muscular

Alimentación sana, baja en calorías y equilibrada

Como principio general lo que hay que hacer para bajar de peso sin perder masa muscular es seguir una dieta que a pesar de ser baja en calorías sea nutritiva y complementarla con entrenamiento con pesas. La explicación es relativamente sencilla ya que los músculos del cuerpo necesitan proteínas para estar fuertes y tonificados.

Centrarse solo en la dieta para adelgazar no sirve ya que cuando se llega al peso deseado el cuerpo se muestra flácido en muchas zonas, por ello es necesario consumir diariamente proteínas de alta calidad como las que se encuentran en el pollo, pescados como el salmón y atún, yogur y avena, entre otras alternativas.

La leche no es buena para adelgazar

La leche es también una excelente fuente de proteína de buena calidad que ayuda a no perder masa muscular,  pero tiene como desventaja el que no es buena para adelgazar, por lo tanto muchos nutricionistas recomiendan la leche de almendras que contiene ácidos grasos Omega 3 que permiten quemar grasa fácilmente. Por ello es necesario incluir a la dieta avena natural sin azúcar. La leche de almendras puede conseguirse en las tiendas de alimentos naturales y dietéticos pero también es posible prepararla en casa con solo licuar almendras con agua.

Conviene determinar las necesidades calóricas diarias

Asimismo, es importante determinar las necesidades calóricas diarias para evitar bajar de peso de forma rápida. Es así porque se corre el riesgo de perder también músculo magro, por ello lo mejor es hacer pequeñas comidas más seguido a lo largo del día, sin saltear las comidas principales y manteniendo el metabolismo acelerado comiendo cada tres o cuatro horas unas 400 calorías. Todo esto depende del objetivo y del diseño de la dieta.

Entrenamiento físico para mantener la masa muscular

Lo recomendable es entrenar tres veces a la semana y en días alternados para permitir la recuperación de los músculos, con sesiones que estén compuestas de por lo menos seis ejercicios que estimulen piernas, glúteos, abdomen y espalda. Estos ejercicios deberían estar compuestos de 4 a 5 series de entre 10 a 12 repeticiones.

El entrenamiento con peso es fundamental para no perder masa muscular pero no es necesario un gran peso. Pueden ser pesas relativamente livianas en el caso de mujeres y un poco más robustas en el caso de los hombres

Es especialmente importante realizar una rutina de ejercicios físicos que incluyan sentadillas, lunge, zancadas y estocadas para tonificar piernas y glúteos, mientras que los de abdomen incluirán fuerza en banco, aperturas con mancuernas y también fondos en paralelas. Se debe terminar cada entrenamiento con ejercicios para tonificar la espalda como dominadas y remo.

Por último, al diseñar la rutina deben elegirse dos ejercicios para cada uno de los grupos musculares y variarlos. Así por ejemplo, si se realizamos sentadillas en el próximo entrenamiento pueden hacerse zancadas y recién después de una semana volver a los primeros ejercicios.

Con estas premisas básicas adelgazar sin perder masa muscular es posible realizando un método sencillos y fácil de implementar tanto para hombres como para mujeres.

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Autor entrada: fitnesskit

2 comentarios sobre “Cómo adelgazar sin perder masa muscular

    Teena

    (21/11/2019 -3:41 am)

    Un excelente artículo y muy aconsejable.
    Felicidades

    Antonio

    (29/10/2014 -6:26 pm)

    Si hago 3 dias de ejercicios de pesa,(Para ganar masa y fuerza) Los 3 dias de descanso, se puede hacer ejercicios de cardio, como tabata, HIT o bicicleta estatica, ya que devo hacerlo para perder grasa. Gracias y saludo.

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