Los 10 mejores ejercicios de abdominales

ejercicios de abdominales

Los 10 mejores ejercicios de abdominales

¿Cuántas veces hemos abandonado una rutina de abdominales por considerarla tediosa? El hecho de repetir los mismos movimientos no solo nos causa fatiga, sino que nos cierra las puertas a ejercicios que pueden ser más efectivos. El caso de los encogimientos es acaso el más ilustrativo: la clásica postura horizontal sobre un colchón o un banco de entrenamiento, es demasiado reiterativa y además un tanto dolorosa. Es natural que nos agote. Hoy te traemos los 10 mejores ejercicios de abdominales, de manera que en la variedad encuentres el gusto de continuar desarrollándolos.

Existen otras formas de entrenar abdominales

Ya sea que busques construir unos abdominales bien moldeados o tan solo reducir tallas, la lista de opciones es larga y más variada de los que pensabas.

Los 10 mejores ejercicios de abdominales
Los 10 mejores ejercicios de abdominales

De hecho, algunos estudios han demostrado que existen ejercicios que entrenan mejor los abdominales que los encogimientos, y que se pueden realizar con poco equipo, poco tiempo y muy poca imaginación. Estos ejercicios vinculan todo el cuerpo sin hacer un énfasis excesivo solo en el área abdominal.

Los 10 mejores ejercicios de abdominales

1. Rodillas altas o Skipping

Manteniendo los pies abiertos según el ancho de las caderas, con los codos recogidos y la espalda recta, empieza a elevar las rodillas los más alto que puedas, pero sin causar incomodidad. Haz este movimientos la mayor cantidad de veces que te sea posible durante 60 segundos.

Beneficios

  • También funciona como ejercicio cardiovascular.
  • Fortalece muslos y pantorrillas.

2. Saltos con toque de rodillas

El tuck jump o salto de toque de rodillas es una versión un poco más ruda de la elevación de rodillas tradicional, pero muy efectivo para entrenar abdominales de una manera completa.

Para ejecutarlo, debes asumir una posición con la espalda recta o en cuclillas. Luego, da un salto usando toda la fuerza de las piernas y el abdomen hasta lograr que las rodillas lleguen los más cerca posible al pecho. Por último, aterriza flexionando ligeramente las rodillas para amortiguar el impacto. Se realizan repeticiones durante 60 segundos.

Beneficios

  • Sirve como ejercicio cardiovascular.
  • Incluye todas las áreas del abdomen.

3. Caminar en posición de plancha

Inicia en una posición de plancha elevada tradicional, afirmándote sobre las manos y las puntas de los pies. Ligeramente, baja el brazo derecho hasta que el peso quede apoyado sobre el codo, y después haz lo mismo con el brazo izquierdo, hasta que quedes apoyado enteramente sobre ambos codos, sin que el abdomen toque el suelo. Vuelve a la posición original, subiendo poco a poco con cada brazo.

Cuando lleves 30 segundos, invierte el orden en que inicias el descenso, alternando de brazo.

Beneficios

  • Desarrolla todo el torso, incluyendo espalda y hombros.

4. Plancha con elevación

Apoyado sobre los codos, mantén la vista baja y la espalda recta. Con las piernas bien extendidas y apoyando los pies en la punta, elévalas en tanto vas abriendo y cerrando, en forma de V.

Es importante que al caer intentes hacerlo siempre la punta de los dedos, así como hacer énfasis en no mover demasiado la cadera ni los codos. En la medida de lo posible, mantente estático. Eso hará que duela menos la espalda y se trabaje mejor en los abdominales.

Beneficios

  • Desarrolla la resistencia en abdomen y muslos.
ejercicios de abdominales
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5. Bird-dog plank

La bird-dog plank, es un tipo de plancha que plantea un estiramiento simultáneo de brazos y piernas.

Comienza asentándote en el suelo sobre las manos y los pies, en una posición de plancha elevada. Estira al mismo tiempo un brazo y tu pierna opuesta (el brazo derecho y pierna izquierda; brazo izquierdo y pierna derecha). Vuelve al suelo, e invierte el orden.

Haz 10 repeticiones, y luego alterna empezando por el otro brazo.

6. Escorpiones

Inicia apoyado enteramente sobre manos y pies, en posición de plancha. Girando ligeramente el torso, eleva una rodilla hacia adentro, llevándola a la altura de los abdominales, mientras permaneces apoyado sobre el otro pie. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Haz 10 repeticiones de este ejercicio alternando las piernas.

Este ejercicio permite hacer mayor énfasis en el vientre bajo.

7. Flexiones Spiderman

Este ejercicio es similar a los escorpiones y bastante efectivo para entrenar abdominales medios.

Inicia en una posición de plancha elevada, apoyado en las manos y la punta de los pies. Mientras haces una ligera flexión de codos, gira el torso y sacas la rodilla, llevándola a la altura del pecho. Vuelve a la posición inicial e invierte el movimiento.

Este ejercicio traslada mayor énfasis en los abdominales medios y oblicuos.

8. Body saw (ejercicio de la sierra)

El body saw o ejercicio de la sierra es un tipo de plancha donde el cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás apoyado sobre los codos.

Para ejecutarlo, haz lo siguiente:

  • Ponte boca abajo con el peso apoyado sobre los codos.
  • Busca una toalla o cualquier implemento que te permita moverte para cambiar de posición, sin tener que separar los pies del suelo.
  • Flexionando los codos, lleva tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

Beneficios

  • Énfasis en abdominales medios y superiores.
  • Trabaja la resistencia en bíceps y hombros.

9. Paseo del granjero con un brazo

Este se encuentra entre los ejercicios de abdominales que es perfecto para trabajar todo el cuerpo. Lo ideal es que busques un objeto lo más pesado posible, que dificulte tu caminata, pero sin llegar a lastimarte. Pueden ser recomendables un saco de arena o una pesa rusa.

Erguido y con la espalda recta, mantén los pies separados al mismo ancho que tus caderas. Mientras, sujeta el peso con un solo brazo y ve desplazándote mientras mantienes el equilibrio en espalda y brazos.

Para aumentar la dificultad, puedes detenerte a medio camino entre el punto de inicio y el lugar al que esperas llevar el peso, o también puedes completarlo y hacerlo en retroceso.

Realiza repeticiones durante un lapso de 30 segundos, cambiando el peso de brazo a intervalos.

10. Remo del renegado

Por último, éste es el ejercicio más retador de la lista.

El remo del renegado es una variante de flexión con mancuernas. Su uso como ejercicio para abdominales es acaso tan efectivo como desconocido. Para ejecutarlo:

  • Sujetando una mancuerna ligera en cada mano, colócate en posición alta de plancha o flexión, apoyándote sobre la punta de los pies.
  • Recoge un codo, trayendo la mancuerna hacia ti y elevándola hasta la altura del pecho.
  • Vuelve a la posición inicial y repite cambiando de brazo.

Es importante que en todo momento la espalda permanezca recta, y las manos y los pies bien apoyados en el suelo.

Referencia

  • Amy Eisinger. 14 Unexpected Moves That Work Your Abs Better Than Crunches. Para Greatist. [Revisado en abril de 2016]

Autor entrada: fitnesskit

3 comentarios sobre “Los 10 mejores ejercicios de abdominales

    Abdominales hipopresivos

    (18/11/2019 -2:04 pm)

    Muy de acuerdo, además recomiendo variar al menos 4 de estos tipos cada vez que se realizan abdominales, y no pegarte la paliza solo a un tipo.
    Añadiría a esta lista los abdominales hipopresivos.

    HAce un tiempo era dificil encontrar informacón sobre esto , pero ahora hay muchas páginas y videos en internet para aprender a realizarlos y los resultados son realmente buenos. te ayudan bastante

    […] Pero ¿qué tal si el equilibrio dinámico fuera otra manera de fortalecer los músculos que proporcionan soporte a la columna vertebral? Algunos incluso pueden encontrar divertida la idea del equilibrio dinámico, una palabra que nadie usa para describir los planks. […]

    […] Los 10 mejores ejercicios de abdominales […]

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